에도 불구하고 여러 명상의 건강상의 이점 일반적으로 대부분의 사람들에게이 이완 기법은주의를 끌고 실천할만큼 매력적이지 않습니다.
이 일반화 된 인식은 종종 시간이 없거나 적절한 장소가 없다는 생각에 근거하지만 오늘 우리는 공유하고 싶습니다 초보자를위한 7 가지 명상 팁 그것은 확실히 일상 또는 일상의 일부로 채택하기 쉽게 만들 것입니다.
또한, 특별한 장비는 필요하지 않습니다. 특별한 신념은 필요하지 않습니다. 몇 분의 시간과 친절한 의도만 있으면 시작할 수 있습니다.
1) 3 ~ 5 분으로 시작합니다.
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운동 루틴처럼 명상에도 많은 시간이 필요하지 않습니다. 사실 3분이나 5분, 심지어 그보다 더 짧은 시간만으로도 명상을 시작하기에 충분합니다. 예를 들어, 세 번 숨을 쉬고 난 후 느낀 감각.
비디오 : XNUMX 분 안에 명상하는 방법
2) 명상하는 동안 살짝 웃으세요.
미소 짓는 것이 뇌의 특정 영역에 생리학적으로 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 정신 건강이것은 또한 다음과 같은 경우에도 작동합니다. 미소는 강요된 것이다.
3) 상대적으로 공복 상태에서 명상하십시오.
명상을 효과적으로 하려면 공복이 좋습니다. 명상은 더 효과적입니다. 식사 전 또는 식사 후 최소 2시간 후에 섭취해야 합니다. 위가 가득 차면 소화불량으로 인해 어지럽거나 심지어 주의가 산만해질 수 있습니다.
반면에, 너무 배고플 때는 명상을 시도하지 않는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 마음속에 떠오르는 것이 오직... 뿐일 수도 있거든요. 먹는 것에 대한 생각.
4) 명상은 스트레스와 싸 웁니다.
다음을 이해하는 것이 중요합니다. 관련 혜택 명상 기법, 특히 스트레스, 불안, 과민성에 대한 주제에 대해 다루었습니다.
많은 사람들이 명상이 불안 경향을 줄이는 데 도움이 되었다고 생각합니다. 신경계를 진정시키다명상은 이러한 질병을 치료하는 데 도움이 됩니다. 명상을 통해 환자는 자신을 괴롭히는 생각이 무엇인지 인식하는 법을 배울 수 있기 때문입니다.
5) 명상의 기본 원리를 이해합니다.
명상의 주된 목표는 종종 아무것도 방해하지 못할 정도로 집중하는 데 있다고 여겨지지만, 마음은 이미 산만해졌다는 사실을 인지하는 것 또한 중요합니다. 마음이 먼저 집중하는 능력을 개발하지 못하면 생각을 재구성하는 것은 불가능하다고 합니다. 생각을 식별하는 능력.
6) 당신의 방식으로 명상을하십시오.
즉, 명상을 위해 연꽃 자세를 취하는 것이 필수는 아닙니다. 사실, 가벼운 걷기 이것은 명상을 발전시키는 시작점이 될 수 있습니다. 여기서 권장하는 것은 걷는 시간을 다양한 감각에 분배하는 것입니다. 예를 들어, 걷는 동안 호흡에 주의를 기울이는 데 1분, 몸에 닿는 공기의 감각에 2분, 귀 기울이는 데 3분, 관찰하는 데 4분 등입니다.
7) 명상을 전부 또는 무로 생각하십시오.
모든 사람이 정기적으로 명상을 하고 싶어 하는 것은 아닙니다. 하지만 점차적으로 명상 수련을 늘려가고, 결국에는 명상을 일상이나 규칙적인 생활의 일부로 통합할 수 있습니다. 명상은 다음과 같은 간단한 방법으로 시작할 수 있습니다. 감각에 주의를 기울이다 이러한 호흡 패턴은 특정 일상 활동을 수행할 때 촉발됩니다. 이를 통해 호흡 패턴에 익숙해지고 일상생활에 완전히 통합할 수 있을 만큼 편안함을 느낄 수 있습니다.
명상이란 무엇이고, 왜 유익한가요?
명상은 마음을 수양하는 수행입니다. 진정, 마음 챙김 y 감정적 인 균형의식적인 호흡과 생각의 관찰을 통해 다음을 줄일 수 있습니다. 스트레스개선 꿈 그리고 증가 집중불안에 도움이 된다는 증거가 있습니다. 심혈관 건강 그리고 심지어 면역계.
명상을 한 번도 해본 적이 없다면 어떻게 시작해야 할까요?
- 방해받지 않는 장소를 찾으세요 편안함을 느끼고 척추를 똑바로 세운 채 앉을 수 있는 곳입니다.
- 짧은 세션으로 시작하세요 5~10분 정도 하다가 점차 시간을 늘리세요. 지속성보다는 일관성이 더 중요합니다.
- 호흡에 집중하세요마음이 방황한다면 (자연스러운 일입니다), 부드럽게 다시 돌려보내세요.
- 자신에게 친절하세요마음을 비우려고 하지 마세요. 판단 없이 관찰하세요.
기본 기술 및 가이드 리소스
- Mindfulness 또는 마음챙김: 호흡을 닻으로 삼아 현재 순간을 관찰합니다.
- 바디 스캔정신적으로 신체를 살펴보고 숨을 내쉴 때마다 긴장을 풀어보세요.
- 가이드 명상: 단계별로 학습을 도와주는 오디오, 비디오 또는 앱. 처음에 유용합니다.
- 조용한 만트라: 마음을 집중하기 위해 짧은 단어(예: "평화")를 내면적으로 반복합니다.
발전하려면 동일한 기술을 유지해보세요. 적어도 일주일 마음에 들지 않으면 바꿔도 됩니다. 마음에 드는 것을 찾으면 몇 주 동안 꾸준히 하세요. 수업을 듣거나 그룹 연습을 하세요. 학습을 가속화합니다혼자 명상하는 법을 배우는 것이 좋습니다. 부드러운 알람 아무런 놀라움 없이 마무리하다.
자세, 옷차림 및 액세서리
편안하지 않다면 가부좌 자세는 잊어버리세요. 명상은... 자푸형 쿠션의자에 기대지 않고 천천히 걸으세요. 불편함이 느껴지면 자세를 살짝 바꾸세요. 고통을 참지 마세요. 아무것도 "증명"하지 못함.
미국 편안한 옷 추우면 담요나 양말을 추가하세요. 누워서 하는 운동도 있지만 보통은 깊은 휴식 (요가의 마지막 사바사나와는 다릅니다.)
의식적인 호흡: 세 가지 간단한 옵션
- 복부 또는 횡격막: 복부에 손을 얹으세요. 숨을 들이쉴 때 복부가 올라가고, 숨을 내쉴 때 복부가 내려가는 것을 느껴보세요.
- 박스 호흡: 4번 들이마시고, 4번 멈추고, 4번 내쉬고, 4번 빈 폐로 멈춥니다. 4~5번 반복합니다.
- 4-7-8로 계산4번 들이마시고 7번 참은 후 8번 내쉬세요. 이상적입니다. 신경계를 진정시키다.
친절하면서도 규칙적인 습관을 유지하다
일기에 연습 날짜를 적으세요. 정기 가능할 때. 규칙성을 우선시하세요. 매일 5 분 길고 단발적인 명상 세션보다 훨씬 효과적입니다. 자신에게 너무 많은 부담을 주지 마세요. 그리고 하루라도 명상을 하지 않는다면, 자신을 판단하지 마세요; 다음으로 넘어갑니다.
나르다 간단한 일기 (1에서 10까지 당신의 기분과 스트레스 수준을 세 단어로 표현해 보세요.) 지지를 받을 수 있는 "동맹"(친구나 그룹)을 찾으세요. 최소화하세요. 산만 (전화를 끄고 조용한 환경) 그리고 사소한 실천을 고려하세요: 주의 깊게 걷기, 침묵 속에서 기다리기, 회의 전에 3번 심호흡하기.
실습의 유형과 맥락
마음챙김과 만트라 외에도 다음과 같은 수행법이 있습니다. 기공, 태극권 y 요가 움직임과 호흡을 통합합니다. 기도 그리고 일부 전통에서는 성찰적 독서가 명상의 역할을 할 수도 있습니다.
공통 요소: 집중된 주의, 편안한 호흡, 평화로운 장소, 편안한 자세 y 열린 태도시각화는 개인 또는 운동 목표를 촉진하여 지원할 수 있습니다. 정신 선명도 그리고 소위 '흐름 상태'입니다.
예방 조치 및 지침을 구해야 하는 경우
명상은 보완적이며 이는 의료적 치료를 대체하지 않습니다.건강 문제(특히 정신 건강 문제)가 있거나 특정 운동으로 인해 증상이 심해지는 경우 전문가와 상담하고 더 부드러운 운동을 선택하세요. 부드럽고 안내됨.
천천히 시작하고, 주변 환경을 돌보고, 접근 가능한 기술을 선택하고, 명상을 강조한다면 명상을 습관으로 받아들이는 것은 쉽습니다. 불변성하루에 몇 분만 투자하고 친절한 태도를 가지면 일상생활에서 더욱 차분하고 집중력이 높아지고 웰빙이 증진되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.