수면에 문제가 있고 약 복용에 대해 생각한 적이 있거나 이미 복용을 시작한 경우 다음 팁 중 일부를 먼저 시도하십시오.
이 정보는 의학적 조언을 대체하기위한 것이 아닙니다.
수면제를 복용하거나 사용을 중단하거나 처방 된 용량을 변경하기 전에 의사와상의하십시오.
TOP 8에 들어가기 전에 유명한 스페인 작가이자 철학자 인 Elsa Punset이 수면이 어떻게 작용하는지에 대해 이야기하고 매우 유용한 팁을 제공하는이 짧은 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.
[관심이있을 수 있습니다«더 잘자는 데 필요한 가이드«]
1)이 기사의 조언을 적용하는 동안 수면제 (벤조디아제핀)를 복용하거나 서서히 금단을 시작하지 마십시오.
수면제를 포기하기로 결정한 경우에는 심각한 신체적 또는 정신적 문제가 있는지 확인하십시오. 통제 할 수없는 문제가있는 경우이 약을 중단하기 위해 이러한 노력을 기울일 가치가 있는지 평가하십시오.
수면제는 높은 의존도와 관용즉, 효과가 점점 줄어들고 원하는 효과를 얻으려면 더 많은 양을 복용해야합니다. 많은 사람들이 중간 지대를 찾고 거기에서 통과하지 못하는 것은 사실이지만이 약의 중독과 남용의 위험은 매우 높습니다.
이미 이러한 종류의 약을 복용하기 시작한 경우 :
* 속효성, 벤조디아제핀 제거 (트리아 졸람 또는 미다 졸람)를 처방받은 경우 다른 느린 연기로 대체하고 그렇게 빨리 제거하지 마십시오. (예 : 발륨). 이 변경이 이루어지면 Valium의 양을 점차적으로 줄이십시오. 이 감소에 대해 의사에게 조언을받는 것이 가장 좋습니다.
2) 불면증의 원인을 파악하십시오.
아마도 해결하기 쉬운 환경 요인 때문일 수 있습니다. 방에 너무 많은 빛, 너무 많은 소음, 열악한 환기, 적절한 온도 ... 아마도 밤에 청량 음료와 커피를 많이 마시기 때문일 수 있습니다.
마찬가지로 지속적인 불면증은 일반적으로 다음과 같은 증상입니다. 의학적 또는 심리적 문제 수면제로 치료할 수없는
3) 수면제 대신 운동하기.
연구에 따르면 낮에 운동을하면 밤에 수면을 개선 할 수 있습니다. 운동을 할 때 체온이 크게 상승하고 몇 시간 후에 체온이 크게 떨어집니다. 체온이 떨어지면 더 쉽게 잠들고 수면을 유지할 수 있습니다. 운동하기에 가장 좋은 시간은 오후입니다.
롯 에어로빅 그들은 혈액에 도달하는 산소의 양을 증가시키기 때문에 불면증과 싸우는 데 가장 좋습니다. 달리기, 빠르게 걷기, 고정식 자전거 타기, 춤추 기, 줄넘기 등을 시도해보십시오. 의사와상의하여 신체 활동에 충분한 건강 상태인지 확인하고 운동 전후에 스트레칭을하는 것을 잊지 마십시오.
얼마나 많은 운동을해야합니까?
스탠포드 의과 대학의 연구에 따르면 규칙적으로, 적당히 집중적으로, 호 기적으로 일주일에 30 번 40 ~ XNUMX 분 운동을 한 사람들은 운동을하지 않은 사람들보다 거의 한 시간 더 잤습니다. 이 운동 일정은 더 나은 수면의 질을 즐기는 것 외에도 잠에 드는 시간을 절반으로 줄일 수있었습니다.
4) 수면을 유도하는 천연 보조제.
많은 사람들이 불면증 퇴치를 위해 이러한 유형의 자연 요법을 선택하지만 그 효과는 불분명합니다.
* 잠자는 허브.
수면을 유도하는 데 사용되는 몇 가지 허브가 있습니다 : 카모마일, 발레리 안, 레몬 밤, 패션 플라워, 라벤더, 세인트 존스 워트. 많은 사람들이 진정 효과를 위해 카모마일 차를 마 십니다. 발레리 안이 불면증과 싸우는 데 도움이 될 수 있음을 보여주는 일부 데이터가 있지만 고용량에서는 생생한 꿈, 흐린 시력 및 심박수 변화를 유발할 수 있습니다.
* 멜라토닌.
멜라토닌은 밤에 증가하는 천연 호르몬입니다. 그것은 황혼에 시작하고 아침 햇살에 의해 억제 될 때까지 밤새도록 높은 수준을 유지합니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 멜라토닌이 설탕 알약 (위약)보다 낫지 않습니다. 일부 연구에 따르면 야간 근무 근로자의 시차 및 수면 장애와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌 보충제가 있습니다.
* 트립토판.
트립토판은 긍정적 인 감정을 담당하고 수면을 촉진하는 신경 전달 물질 인 세로토닌의 형성에 사용되는 기본 아미노산입니다.
5) 수면제의 대안으로 이완 기술.
스트레스를 해소하고 수면에 도움이되는 이완 기술에는 간단한 명상 연습, 점진적 근육 이완, 요가, 태극권 및 심호흡 사용이 포함됩니다. 약간의 연습을 통해 이러한 기술은 수면제보다 훨씬 더 효과적 일 수 있습니다. 시험:
* 잠들기 전에 편안한 루틴. 독서, 부드러운 요가 또는 잠자리에 들기 전에 부드러운 음악 듣기와 같은 조용하고 편안한 활동에 집중하십시오. 자연적으로 멜라토닌을 증가시키기 위해 조명을 낮게 유지하십시오.
* 복부 호흡. 우리 대부분은 우리가해야 할만큼 깊게 숨을 쉬지 않습니다. 심호흡을하면 신경계가 이완됩니다. 눈을 감고 깊고 천천히 숨을 쉬도록 노력하여 각 호흡을 마지막보다 더 깊게 만드십시오. 코로 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬십시오.
* 점진적 근육 이완 보이는 것보다 쉽습니다. 누워 있거나 편안하게 지내십시오. 발부터 시작하여 최대한 근육을 긴장시킵니다. 그 긴장을 10 초 동안 유지 한 다음 긴장을 풉니 다. 머리 꼭대기에 도달 할 때까지 신체의 각 근육 그룹에 대해이 작업을 계속하십시오.
6) 수면제의 대안으로서인지 행동 치료 (CBT).
많은 사람들이 실망스럽고 부정적인 생각과 걱정 때문에 밤에 잠을 잘 수 없다고 불평합니다. 인지 행동 치료 (CBT)는 다음을 통해 문제를 치료하는 심리 치료의 한 형태입니다. 기능 장애 또는 파괴적인 생각, 감정 및 행동 패턴의 수정. CBT는 잠자리에 드는 행동을 바꾸고 잠들지 못하게하는 생각 방식을 바꿔 수면을 개선 할 수있는 비교적 간단한 치료법입니다. 또한 이완 기술을 개선하고 수면 패턴에 영향을 미치는 생활 습관을 바꾸는 데 중점을 둡니다.
CBT 대 수면제.
하버드 의과 대학의 최근 연구에 따르면 이완 운동과 좋은 수면 습관을 포함한인지 행동 치료 (CBT)가 수면제보다 만성 불면증 치료에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
7) 일과를 가지십시오.
거의 모든 것을위한 루틴을 갖는 것은 삶을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 당신의 삶이 자연스럽게 진행될 때, 다음 단계는 시계처럼 당신에게옵니다.
양치질, 세안 또는 뇌가 휴식을 취할 수 있도록 준비하는 데 도움이되는 기타 준비 활동을 포함하는 취침 의식이 이미있을 것입니다.
그렇다면 이러한 단계 중 하나를 잊어 버리면 어떻게됩니까? 다소 불편 함을 느끼실 것입니다. 의식이나 일과가 있다면 그것을 고수하십시오.
8) 많은 양의 음식을 먹지 마십시오.
저녁을 많이 먹으면 밤의 휴식이 더 나빠집니다. 이것은 아주 소수의 사람들이 알고있는 것입니다. 그들은 저녁을 먹고 따뜻해 져서 한두 시간에 잠자리에 든다. 이것은 위장이 소화되기 시작할 때입니다. 신진 대사와 뇌가 활성화됩니다.
크리스마스 이브에 정기적으로 잠을 잔 것 같지 않습니까?
다음과 같은 말에 유의해야합니다. "왕처럼 아침을 먹고 왕자처럼 먹고 가난한 사람처럼 식사". 이것에 건강한 식단을 가능한 한 생태 학적으로 추가하면 훨씬 더 잘 자게 될 것입니다. 추가 정보 1 y 2.
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