불면증 퇴치를위한 9 가지 팁

불면증 퇴치를위한 9 가지 요령을보기 전에 "잘 자고 일어나 세상을 먹는 방법"이라는 제목의이 비디오를 보도록 초대합니다.

이 비디오에서 그들은 우리에게 수면의 질을 향상시키고 편안한 수면의 혜택을 누릴 수있는 과학적 핵심 정보를 제공합니다.

[매쉬 쉐어]

"El 잠 잘 수 없음  그는 좋은 조언자가 아닙니다. 우리가 명확하게 볼 수있는 유일한 것은 수면 부족의 결과이며, 그 명백 함은 생각과 감정을 무효화합니다.”Carlos Monsivais

불면증은 일주일에 3 일 이상 수면을 시작하고 유지하는 데 어려움이있는 수면 장애입니다. 지속 시간과 발생 빈도에 따라 다릅니다.단기적으로는 급성 불면증이라고하며 장기간 지속되면 만성 불면증이라고합니다. 만성 불면증이란 사람이 XNUMX 주일에 XNUMX 일 이상 XNUMX 개월 이상 불면증을 앓는 경우입니다.

몇 가지 증상은 다음과 같습니다 : 잠들기 어려움, 밤에 자주 일어나고 다시 잠자리에 들기 어려움, 아주 이른 아침에 일어나기, 깨어날 때 피곤함 등.

불면증에는 일차 성 불면증과 이차성 불면증의 두 가지 유형이 있습니다.

원발성 불면증 : 이는 다른 건강 상태 나 문제와 직접적으로 관련이없는 수면 문제를 겪고 있음을 의미합니다.

이차 불면증: 건강 상태, 통증, 복용중인 약물 또는 사용중인 물질과 같은 다른 이유로 인해 수면에 어려움을 겪고 있음을 의미합니다.

불면증의 원인

불면증의 원인에는 심각한 생활 스트레스, 질병, 정서적 또는 육체적 고통, 소음, 빛 또는 극심한 온도와 같은 환경 적 요인, 일부 약물, 정상적인 수면 일정 방해, 우울증 및 / 또는 불안이 포함될 수 있습니다.

불면증을 예방하는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

1. 정규 시간 유지 :  잠자리에 들고 대략 일어나 매일 같은 시간에 이것은 몸이 더 잘 자도록 프로그램 할 것입니다.

2. 편안한 수면 환경 조성: 방은 다른 활동이 아닌 휴식과 수면을 위해 유지되어야하며 가능한 한 많이 유지해야합니다. 가능하고 일정한 온도에서 조용하고 어둡습니다. 또한 침대가 편안하고 매트리스가 너무 부드럽거나 너무 단단하지 않은지 확인해야합니다.

3. 오후에 정기적으로 태양에 노출: 이것은 멜라토닌은 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이되는 호르몬입니다.

4. 자기 전에 물이나 음식을 많이 먹지 마십시오. 잠들기 어렵 기 때문입니다.

5. 항산화 제가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오 (예 : 녹색 잎이 많은 채소) 및 과일 (예 : 블루 베리, 석류, 체리). 탄수화물 함량이 높고 단백질과 지방 함량이 낮은 식품은 수면과 관련된 뇌 화학 물질 인 세로토닌과 멜라토닌. 잠자리에 들기 전에 탄수화물을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다 (그라 놀라, 무가당 시리얼 또는 우유와 함께 쿠키).

6. 규칙적으로 운동하십시오 : 규칙적이고 적당한 운동 (하루 30 분, 주 5 일)은 낮 동안 쌓인 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저녁 식사 전에하는 것이 좋으며 취침 시간 (적어도 3 시간 전)에 가깝게하지 않는 것이 좋습니다., 그렇지 않으면 반대 효과가 발생할 수 있습니다.

7. 발레리 안 차 (Valeriana sp.) 표준화 된 추출물, 취침시 200-400 mg, 잠들.

8. 시계를 보지 마십시오 : 이것은 시간에 대한 불안과 집착을 조장합니다.

9. 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하십시오. 이를 위해 음악을 듣고, 읽고, 기술을 연습 할 수 있습니다. 마음 챙김 또는 명상.

불면증 치료

급성 불면증은 치료가 필요하지 않을 수 있습니다이를 위해서는 좋은 수면 습관을 실천함으로써 예방하거나 치료할 수있는 예방 방법에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.

만성 불면증 치료를 위해서는 먼저 불면증을 유발하는 기저 질환이나 건강 문제가 있는지 알아 내야합니다. 그렇다면 그 질병을 치료해야합니다.

수면 위생은 만성 불면증 환자에게도 널리 사용됩니다. 이것은 건강한 수면 습관을 포함하는 생활 습관 변화와 예방 방법으로 구성됩니다.

밝은 빛 요법,주의 기반 스트레스 감소는 매우 도움이되며 침술과 지압은 불면증을 성공적으로 치료하는 오랜 전통을 가지고 있습니다.비타민은 특히 고령자에게 동종 요법 및 약초 요법과 함께 사용됩니다.

의약품

수면 위생의 변화가 도움이되지 않는다면 처방약 (벤조디아제핀 포함)이 적절할 수 있습니다. 벤조디아제핀에는 테마 제팜 (레스토 릴), 플루 라 제팜 (달만), 에스 타졸 람 (프로 솜) 및 트리아 졸람 (할시 온)이 포함됩니다. benzodiazepines p는주의를 기울이고 전문가의 감독하에이 약을 복용해야합니다.심리적, 육체적 의존을 유발할 수 있습니다.

Ramelteon (Rozerem)은 멜라토닌 작용제라는 새로운 종류의 약물에 속합니다., 수면 시작을 촉진하고, 일주기 리듬과 수면-각성주기를 정상화하는 데 도움이되는 천연 호르몬 인 멜라토닌 수치가 증가합니다.

인지 행동 치료는 행동 접근 방식이 불면증을 악화시킬 수있는 행동을 바꾸면 수면을 촉진하는 새로운 행동을 배우게됩니다. 이 요법은 건강한 수면 패턴을 복원하여 수면 문제에 대처할 수 있도록 도와줍니다.

"역설적 의도"라고하는인지 행동 접근 방식은 다음과 같은 방법으로 수면 패턴을 회복하는 데 도움이됩니다. 잠자리에 들기 훨씬 전에 불안을 유발하는 행동의 반대를하십시오. 예를 들어 불면증이있는 사람은 잠을 잘 수 없다는 걱정으로 깨어있을 준비를해야합니다. 즉, 달성하려는 것과 반대되는 행동을해야합니다.

"사고 중지"라고하는 또 다른인지 행동 기법은 잠자리에 드는 것과 관련된 불안을 줄이고 다른 시간에 수면에 집착 할 가능성을 줄입니다.

푸엔테스 :

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia


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      실비아

    경혈과 지압이 불면증에 효과적인 치료법이라고 말하는 것은 진지하지 않다…. 이것에 대한 과학적 증거는 없으며 인터넷 정보의 재난처럼 보이는 문서를 손상시킵니다. 아주 나쁜.

      재스민 무르가

    XNUMX 천년 된 한의학은 의심 할 여지가없는 문화적 지혜에 기반을두고 있습니다. 심리학 및 기타 동등하게 유효한 과학과 같은 경험적 과학입니다. 그리고 그것은 경험적이기 때문에 가치가 적고 유익한 기여를 무시해야합니다. 때때로 우리의 인식론에 의문을 제기하는 것이 중요합니다.

      알리 카스트로 카스티요

    인간의 수면 부족과 싸우는이 멋진 기사를 공유 해주신 Dolores에게 대단히 감사합니다.
    나는 특히 그들의 권고가 타당하다는 것을 증명할 수 있으며 몸과 마음과 정신을 이완시킬 수 있도록하여 스트레스를 해소하는 데에도 도움이됩니다. 그것은 모두 각자가 사건에 제시하는 태도에 달려 있습니다.
    이 치료에 적합하지 않은 사람들이 있다는 사실에 대한 귀하의 대답은 모든 유기체가 다르고 다른 요인의 영향을받을 수 있기 때문에 매우 타당하지만 일반적으로 사람들의 신체에 적용되는 권장 사항입니다.

    에서:

    알리 카스트로 카스티요

         돌로레스 세날 무르가

      안녕하세요 Arely, 귀하의 의견에 대단히 감사합니다
      안부