불면증에 맞서는 팁: 실용적인 가이드, 습관, 기술 및 치료

이것들을보기 전에 불면증 퇴치를위한 9 가지 팁, 이 제목의 영상을 시청해 보시기 바랍니다. "잘 자고 깨어나 세상에 도전할 준비를 하는 방법".

이 영상에서는 다음과 같은 정보를 제공합니다. 과학적 키 수면의 질을 개선하고 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다. 편안한 수면:

비디오 콘텐츠[매쉬 쉐어]

"El 잠 잘 수 없음 그는 좋은 조언자가 아닙니다. 우리가 명확하게 볼 수있는 유일한 것은 수면 부족의 결과이며, 그 명백 함은 생각과 감정을 무효화합니다." 카를로스 몬시바이스

불면증 수면 장애의 특징입니다. 수면을 시작하고 유지하는 데 어려움 일주일에 최소 3일. 지속 시간과 빈도가 다양합니다: 단기적으로는 급성 불면증이라고 하며, 장기간 지속되면 만성 불면증이라고 합니다. 만성 불면증은 한 사람이 일주일에 3일 이상, 한 달 이상 불면증을 겪는 경우를 말합니다.

알구노스 데 로스 신토마스 위치 : 잠들기 어려움밤에 자주 깨어나 다시 잠들기 어렵고, 아침에 매우 일찍 깨어납니다. 깨어났을 때 피곤함을 느낀다등

불면증에는 두 가지 유형이 있습니다. 원발성 불면증 y 이차성 불면증.

원발성 불면증 : 이는 다른 건강 상태 나 문제와 직접적으로 관련이없는 수면 문제를 겪고 있음을 의미합니다.

이차 불면증: 건강 상태, 통증, 복용 중인 약물 또는 사용 중인 물질 등 다른 이유로 인해 사람이 잠을 잘 수 없는 것을 의미합니다.

임상 하위 유형 및 집에서 인식하는 방법

또한 일반적으로 다음과 같은 구별이 이루어집니다. 초기 불면증 (예를 들어 잠들기 어려울 때, 잠들기까지 30분 이상 걸리는 경우) 유지 불면증 (있을 때 야간 각성 또는 너무 일찍 일어납니다). 이 뉘앙스는 안내하는 데 도움이 됩니다. 습관과 치료법.

불면증의 원인

요인과 기원 불면증으로 인해

불면증의 원인 다음이 포함될 수 있습니다. 상당한 스트레스 삶에서 질병, 정서적 또는 신체적 불편함, 환경적 요인 등 소음, 빛 또는 극한 온도, 일부 약물, 정상적인 수면 일정 방해, 우울증 및/또는 불안.

다음과 같은 요인: 교대근무 또는 시간 차이(대양 항해) 건강에 해로운 생활 습관 (늦게까지 화면 사용, 과식한 저녁 식사) 및 다음과 같은 삶의 단계 임신 y 폐경기특정 수면 장애나 의학적, 정신적 장애가 유발 요인으로 작용할 수 있습니다.

야간 증상과 주간 결과

불면증은 야간 증상 외에도 낮에도 나타납니다. 졸음, 과민성, 집중력 장애 그리고 "정신이 흐려지는" 느낌. 이러한 결과는 육체적, 정신적 성과, 오류 위험을 증가시키고 자극에 대한 반응을 늦추며 영향을 미칠 수 있습니다. 의사 결정. 때로는 수면 부족으로 인해 위험 예를 들어 운전 중 졸음이나 활동 중 넘어짐 등이 있습니다.

불면증을 예방하는 9가지 팁 (그리고 그 효과)

주요 팁 불면증을 예방하려면:

규칙적인 근무 시간을 유지하세요: 잠자리에 들고 대략 일어나 매일 같은 시간이 규칙성은 다음을 프로그램합니다. 일주기 리듬 소위 "사회적 시차"를 피하세요. 일상을 유지하세요 주말 포함 습관을 굳건히 하다.
편안한 수면 환경을 만드세요: 침실을 바치세요 수면과 휴식. 공간을 유지하세요 조용하고, 어둡다 이미 하나 온화한 기온매트리스와 베개가 편안한지 확인하세요. 적절한 지지력은 미세한 깨어남을 줄여줍니다.
오후에 규칙적으로 햇빛을 쬐세요: 자연광은 내부 시계를 동기화하고 촉진하는 데 도움이 됩니다. 멜라토닌 방출 황혼에. 보완 희미한 빛 잠자리에 들기 전 몇 시간 동안.
잠자리에 들기 전에 너무 많은 양의 액체를 마시거나 너무 많은 음식을 먹지 마십시오. 저녁을 많이 먹거나 늦게 먹으면 잠들기 어렵습니다. 가벼운 저녁 그리고 적어도 그것을 끝내라 2 시간 전 잠자리에 들다.
항산화제가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요. 포함 녹색 잎이 많은 채소 블루베리나 체리와 같은 과일도 있습니다. 복합 탄수화물 잠들기 전에는 생산을 촉진할 수 있습니다 세로토닌과 멜라토닌.
규칙적으로 운동을하다: 적당한 신체 활동(대부분의 날 약 30분)은 위험을 감소시킵니다. 축적된 긴장. 격렬한 운동은 피하세요. 3시간 전 몸을 '가속화'시키지 않기 위해 잠자리에 들자.
발레리안 차(Valeriana sp.)를 마시세요: 표준화된 추출물(취침 시 200-400mg)을 섭취할 수 있습니다. 화해를 촉진하다 경우에 따라 다릅니다. 책임감 있게 사용하고 다른 약을 복용 중인 경우 의사와 상담하세요.
시계를 보지 마세요: 시간을 주시하면 증가한다 걱정 그리고 "과각성". 이러한 악순환을 끊으려면 시계를 돌리거나 눈에 띄지 않는 곳에 두세요.
잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어보세요. 다음과 같은 활동 부드러운 음악, 조용한 독서, mindfulness 명상은 생리적 활동을 낮추고 뇌를 수면에 준비시킵니다.

차이를 만드는 추가적인 습관

위의 팁 외에도 휴식을 최적화하는 데 효과가 입증된 관행들이 있습니다. 이러한 관행들을 통합하면 수면 위생 견고한 시스템 내에서.

침대에서 보내는 시간을 7~8시간으로 제한하세요. "혹시 모르니" 침대에 오래 누워 있으면 위험이 커집니다. 좌절 그리고 수면 시간을 분산시키세요. 실제로 얼마나 자는지에 따라 침대에 누워 있는 시간을 조절하세요.
식사 시간을 조절합니다: 비슷한 시간에 주요 식사를 섭취하세요. 저녁을 다 먹지 마라 너무 늦었다. 안정적인 패턴은 생체시계에 유리하다.
환경 조건 최적화: 온화한 기온(약) 18-20 ° C), 황혼 환기를 잘 시키세요. 필요한 경우 암막 커튼, 귀마개, 또는 부드러운 백색 소음을 사용하는 것을 고려하세요.
오후에는 자극적인 음식을 피하세요. Cafeína (커피, 차, 콜라, 에너지 드링크) 및 니코틴 잠들기 어렵게 만듭니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 피하세요. 알코올 처음에는 졸리지만 잠의 주기는 단편화됩니다.
낮잠을 잘 자세요: 필요하다면 그대로 두세요 짧은 (10~20분) 그리고 너무 늦지 않게. 불면증이 있는 경우, 그것들을 피하세요 야간 수면 압력을 증가시킵니다.
침대를 잠자는 장소로만 연관시킵니다. TV 시청, 휴대폰 사용, 침대에서의 작업은 피하세요. 이 기술은 자극 조절 침대와 수면의 연관성을 강화합니다.
잠자리에 들기 전 루틴을 반복하세요. 잠옷, 위생, 침대 준비 및 편안한 활동 (화면 없음). 매일 반복하는 것은 뇌에 이제 속도를 늦출 때라고 "알려줍니다".
화면과 파란 빛을 줄이세요: 빛의 강도를 낮추세요 약 2시간 전 그리고 최소한 화면을 피하세요 30-60 분 잠자리에 들기 전에 복용하면 멜라토닌 생성을 방해합니다.

잠이 오지 않을 때의 실용적인 전략

몇몇이 지나가면 20 분 그리고 당신은 잠들 수 없습니다, 일어나서 문맥을 바꾸다 어두운 곳에서 조용한 활동을 하세요(가벼운 독서, 심호흡). 불이 켜지면 다시 잠자리에 드세요. 졸음이 시간 동안에는 휴대전화를 보거나 TV를 보지 마세요.

유용한 리소스는 다음과 같습니다. 수면 일기: 취침 시간, 수면 시간, 기상 시간, 일상 습관(카페인, 운동)을 기록하세요. patrones 조정을 더 쉽게 해주고 전문가와 상의한다면 매우 귀중한 지침이 됩니다.

불면증 치료

치료 옵션

급성 불면증 치료가 필요하지 않을 수도 있습니다. 여기서는 특별한 중요성이 주어집니다. 수면 위생좋은 습관을 들이고, 스트레스를 줄이며, 일상 생활을 정상화하면 종종 예방하거나 역전시킬 수 있습니다.

만성 불면증에 대하여 첫 번째는 그것이 있는지 탐색하는 것입니다. 근본 원인 (통증, 질환, 약물, 수면 무호흡증, 불안/우울증) 이러한 질환을 치료하면 수면이 개선됩니다.

수면위생 만성 불면증이 있는 사람들에게도 널리 사용됩니다. 생활 방식 변화 그리고 위에 설명한 것과 같은 건강한 습관을 통한 예방 조치가 필요합니다.

밝은 빛 요법 과 스트레스 감소 마음챙김에 기반한 것은 큰 도움이 됩니다. 침술과 지압 그들은 노인들에게 전통을 가지고 있습니다. 어떤 경우에는 사용됩니다. 비타민 전문적인 기준을 항상 적용하여 약초 치료법을 제공합니다.

인지행동적 접근(CBT-I) 및 특정 기술

La 불면증에 대한 인지행동치료(CBT-I) 많은 경우 1차 치료로 간주됩니다. 그 핵심은 다음과 같습니다. 자극 조절 (잠만 자기 위한 침대), 수면 제한 (침대에서 보내는 시간을 조절하세요) 인지 구조 조정 (불안한 생각을 줄이고) 휴식.

인지 행동적 접근 방식이라고 합니다. “역설적인 의도”, 불안을 유발하는 행동의 반대를 시도합니다. 준비하세요. 깨어 있으려면 강제로 잠을 자게 하는 대신, "잠을 자야 한다"는 압박감을 줄이는 것입니다.

또 다른 기술은 "생각을 멈추다”, 감소하는 데 도움이 됩니다. 반추 잠자리에 들 때 느끼는 불안감을 줄여 잠에 대한 강박관념을 낮춰줍니다.

또한 유용합니다 우려 관리 초저녁: 할 일 목록을 만들고 간단한 계획을 세우세요. 이렇게 하면 밤에 마음이 편안해지고 인지 활동이 줄어듭니다.

약물 및 보충제: 책임감 있는 사용

마약

수면 위생이 도움이 되지 않으면, 특정 처방약(다음을 포함) 벤조디아제핀)은 제한된 기간 동안 필요하고 적절할 수 있습니다. 벤조디아제핀 계열에는 테마제팜(Restoril), 플루라제팜(Dalmane), 에스타졸람(ProSom), 트리아졸람(Halcion) 등이 있습니다. 의료 감독이 있어야 합니다 내성과 의존의 위험 때문에.

라멜테온 (로제렘)은 멜라토닌 작용제입니다 수면의 시작을 촉진합니다 일주기 리듬에 관여하는 수용체에 작용함으로써, "밤"의 생물학적 신호를 조절하고자 할 때 하나의 선택지가 될 수 있습니다.

CBT-I는 다음 사항이 확립되는 동안 휴식을 안정화하기 위해 단기 약물과 병용될 수 있습니다. 버릇. 피하세요 자기 치료진정제나 수면제, 항히스타민제를 사용하기 전에는 반드시 의사와 상담하세요.

중 보조 식품은 멜라토닌 시차로 인한 피로와 같은 특정 상황에서 잠들고 수면 리듬을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 경우에는 다음과 같은 반응이 나타납니다. 마그네슘 또는 비타민 B와 조합해서 섭취합니다. 발레리안 앞서 언급한 식물은 전통적으로 불면증 완화에 사용됩니다. 어떤 경우든 다음 사항을 확인하는 것이 좋습니다. 상호 작용 의료 전문가와의 적합성.

상황에 맞게 조언을 적용하는 방법

당신이 일하는 경우 교대, 유지하려고 노력하다 안정적인 일상 일정에 맞춰 자신을 노출시키세요 밝은 등 턴 시작 시 사용 황혼 그리고 잠들려고 할 때 빛을 차단하는 장치를 사용하세요. 자주 깨어남, 잠자리에 들기 전에 수분 섭취를 줄이는 것을 우선시하고 확인하십시오. 통증, 온도 및 소음. 가장 중요한 것은 시작하는 데 어려움 수면을 취하고, 잠자리에 들기 전 의식을 강화하고, 화면 시청을 제한하고 오후에는 자극적인 물질을 피하세요.

청소년과 청년 성인의 경우 특히 다음을 제한하는 것이 중요합니다. 푸른 빛 밤과 일정을 동기화하세요 자연광에 노출 낮 동안. 노인의 경우 편안한 환경, 예측 가능한 일상 및 가벼운 신체 활동 하루 종일 운동하면 눈에 띄는 개선 효과를 볼 수 있습니다.

전문가와 상담해야 할 때

우리 모두는 가질 수 있습니다 나쁜 밤 산발적으로. 하지만 어려움이 생기면 일주일에 여러 번 몇 주 동안, 만약 있다면 낮잠 중요하거나 의심스러운 수면 무호흡증 (호흡이 멈춘 채 심한 코골이가 있는 경우) 의사와 상담하세요. 근본 원인을 파악하고 치료하면 문제가 만성화되는 것을 예방하고 위험을 줄일 수 있습니다.

즉시 적용을 위한 빠른 팁

휴대폰을 밖에 두세요 침실이나 따뜻한 화면의 야간 모드에서도 사용할 수 있습니다.
"수면 키트"를 준비하세요: 아이 마스크, 귀마개, 가벼운 책, 따뜻한 빛.
짧은 루틴 그리고 반복 가능한 점은 화면 없이 20~30분 동안 실제로 단절된 상태를 유지한다는 것입니다.
익스프레스 낮잠 꼭 필요한 경우에만 20분 이내로 일찍 도착하세요.

출처 및 리소스

푸엔테스 :

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia

수면 부족은 모든 것에 영향을 미칩니다. 힘내, 집중운전이나 근무 중 방어, 관계 및 안전에 대한 우려 사항이 있습니다. 다행히도 대부분의 경우 사용 시 개선됩니다. 일관된 습관, 제어 각성제, 환경과 일정을 조정하고, TCC-1 필요한 경우 의학적 치료를 받을 수 있습니다. 이러한 조치를 인내심 있고 체계적으로 취한다면, 더 깊고, 더 지속적이며, 더 편안한 수면을 취할 수 있을 것입니다.