당신은 결정 당신의 일상을 향상시키기 위해 명상을하십시오? 여러분의 마음과 몸에 가장 유익한 관행 중 하나이기 때문에 축하드립니다. 한 가지 문제가 있습니다. 명상을 시작하기로 결정한 사람들의 중퇴율이 매우 높습니다.
나는 이것들을 바랍니다 명상을 일상 생활에 습관으로 만드는 데 도움이 되는 9가지 팁또한, 습관 심리학, 마음챙김, 일관성을 유지하기 위한 실용적인 도구 등의 아이디어를 통합하게 됩니다.
명상을 습관화하는 9 가지 팁
1) 위대한 수행자를 존경하십시오.
위대한 명상가들을 만나고 그들이 얼마나 차분한지 알아보세요. 그들은 어떻게 모든 움직임과 모든 단어를 완벽하게 마스터하는가각 감정 상태는 당신에게 맞는 속도로 조절될 수 있습니다. 이는 더 큰 자제력을 가진 사람이 되고 싶어 하는 자연스러운 욕구이기 때문에 동기 부여가 될 것입니다.
마티유 리카르(Matthieu Ricard)는 모든 것을 버리고 명상 수행과 불교 문화 학습에 평생을 바친 서양인입니다. 그것은 영감이 될 수 있습니다그의 강의 중 하나를 들려드리겠습니다.
2) 시간을 선택하십시오.
아침에 하는 것을 추천합니다: 방금 일어났다아침 식사 후나 집을 나서기 전에 명상을 하면 활력이 회복되고, 생각이 맑아지며, 하루를 시작하기에 적합한 정신 상태를 갖추게 됩니다.
시간을 선택하고 매일 연습하기로 결심하다너무 많이 생각하지 않고도 이미 확립된 일상(샤워나 양치질 후)에 습관을 들이면 습관이 시작됩니다.
3) 습관을 만드는 데 얼마나 걸리나요?
새로운 습관을 만드는 데 얼마나 걸리나요? 사람과 습관에 따라 다릅니다. 명상을 습관으로 만들려면 보통... 몇 주간의 정기적인 연습좋은 소식은 짧은 기간 후에 이미 측정 가능한 변화가 있다는 것입니다. 명상의 이점.
로 시작 작고 현실적인 목표 (2~5분) 그리고 점차 시간을 늘리세요. 연습을 습관으로 만드는 것은 기간보다 꾸준함입니다.
4) 예외가됩니다.
전문 학원에서는 초보 명상가들의 중도 포기율이 높다는 점을 명심하세요. 1년 후에 명상을 계속하는 사람은 10명 중 2명뿐입니다. 예외가 되다?
이를 달성하려면 다음을 신뢰하십시오. 부드러운 알림 및 알람일기나 달력에 진행 상황을 기록하고, 완료된 세션을 축하하며 동기를 부여하세요.
5) 알아요 현실.
명상에 대한 기대를 현실적으로 생각하십시오. 즉각적인 결과를 기대하지 마세요 알약처럼요. 기억하세요: 뇌의 변화는 시간과 반복이 필요하며, 처음에는 효과가 미미할 수 있습니다.
어느 날 당신이 할 수 없다면, 자신을 판단하지 마세요다음으로 넘어가세요. 자기 연민은 엄격한 요구보다 습관을 더 잘 유지시켜 줍니다.
6) 작게 시작하십시오.
뇌의 변화는 아주 작은 변화로도 일어날 수 있습니다. 하루에 몇 분의 마음챙김그들은 종종 5분으로 시작해서 꾸준히 할 수 있다면 20분으로 늘리는 것을 권장합니다.
미국 시작 부분의 가이드 명상 집중하는 데 어려움이 있다면, 그들은 당신이 연습에 들어가고 집중력을 유지하도록 도와줄 것입니다.
7) 즐기십시오.
매우 중요하다. 명상과 즐거움을 연관시키다이렇게 하면 나만의 특별한 순간을 찾는 것이 점점 더 쉬워질 것입니다. 마무리할 때는 기분 좋은 감각을 의식적으로 음미하고 노력에 감사해 보세요.
세션이 어려웠다면 다음을 생성하세요. 작은 보상 (미소, 주먹을 치켜든 모습, 차 한 잔)을 통해 준수 의지를 강화합니다.
8) 너무 많은 준비를하지 마십시오.
필요한 건 블라인드를 조금 내리고 조용한 환경을 조성하는 것뿐입니다. 귀마개가 도움이 될 수도 있습니다. 간단하게: 쿠션, 의자 또는 침대가 더 편안하다면, 준비가 변명이 되는 것을 방지하세요.
알람이 있는 부드러운 톤 시계를 계속 확인하거나 갑작스러운 방해를 받지 않고도 연습을 마칠 수 있습니다.
9) 기본 사항을 배우십시오.
시작할 때, 명상 가이드온라인에는 좋은 자료들이 많고 전문가의 가이드 명상도 있습니다. 이러한 자료들은 8번 팁을 따르는 데 도움이 될 수 있도록 가끔씩만 활용해야 합니다. 명상하는 법을 익히고 나면 가이드 명상에서 벗어나는 것을 추천합니다.
기억하십시오 : 떠오르는 생각을 받아들이다 그리고 다시 집중하세요(호흡, 만트라, 소리). 점차 시간을 늘리고, 동기를 유지하기 위해 함께 수련할 사람들을 찾으세요.
습관을 강화하기 위한 실용적인 강화
- 명상의 종류: 마음챙김(호흡과 몸), 만트라(옴, 소함), 자애(메타), 바디스캔, 움직임 연습.
- 일반적인 장애물: 시간 부족(매일 습관을 한 후 3~5분 정도 머물러 있음), 지루함이나 불안함(관찰하고 다시 반복), '공허한 마음'(목표가 아니라 관찰하는 것), 변화가 거의 없다고 느낌(일기를 쓰고 미묘한 것을 소중히 여김).
- 도구: Insight Timer, Headspace, Calm 또는 Petit BamBou와 같은 앱; 더 깊이 파고들려면 참고 서적(Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Eckhart Tolle)을 이용하세요.
- 미니 의식공간을 준비하고, 3번 호흡하고, 간단한 의도를 세우고('차분함을 기르자'), 명상하고, 감사하는 마음으로 마무리하세요.
간단한 예: 깨어나서등을 곧게 펴고 앉아 5분 타이머를 설정한 후, 호흡에 집중하고 다른 방해 요소를 허용한 후 다시 수련으로 돌아가세요. 수련이 끝나면 감사하는 마음을 가지세요. 자연스럽다면 매주 1~2분씩 늘려가세요.
마지막으로 상기시켜드리자면, 커뮤니티는 일관성을 배가시킵니다누군가와 함께 연습하고, 도전이나 명상 그룹에 참여하고, 진행 상황을 공유하면 실천 의지가 높아지고 여정이 더 즐거워집니다.
명상은 작고, 부드럽게, 반복적으로 할 때 습관이 됩니다. 현실적인 목표, 명확한 기준, 의식적인 보상, 그리고 지지가 있다면 매일의 수련이 더욱 효과적일 것입니다. 인테그라 자연스럽게 당신의 웰빙을 누적적으로 향상시킵니다.